Ini bukan tentang nutrisi individual lagi .

Ini bukan tentang nutrisi individual lagi .

Untuk sebagian besar abad ke-20 , penelitian gizi terutama difokuskan pada risiko kesehatan dan manfaat nutrisi tunggal . Temuan diterjemahkan ke dalam pesan-pesan kesehatan masyarakat memberitahu kita untuk mengurangi lemak , batas kolesterol , meningkatkan serat , mendapatkan lebih banyak kalsium , vitamin E mengambil , C , dan D , dan sebagainya . Tapi seperti ilmuwan mempelajari lebih lanjut , mereka menemukan bahwa efek kesehatan dari makanan kemungkinan berasal dari interaksi sinergis dari nutrisi dan senyawa lain di dalam dan di antara makanan yang kita makan . Hal ini telah menyebabkan pergeseran dari rekomendasi berbasis nutrisi terhadap pedoman berdasarkan makanan dan pola makan .

Tidak ada diet sehat tunggal. Banyak pola makan mempertahankan kesehatan yang baik . Apa yang mereka memiliki kesamaan adalah banyak buah-buahan , sayuran , dan biji-bijian , bersama dengan sumber-sumber protein yang sehat dan lemak . Makanan secara konsisten makan seperti ini akan membantu menurunkan resiko untuk kondisi seperti penyakit jantung , stroke , diabetes , dan beberapa jenis kanker .

Jika Anda ingin membuat sebagian besar pendekatan nabati ini untuk makan salah satu tujuan yang baik - kesehatan Anda untuk 2012 , berikut adalah cara untuk memulai .

1 . Membangun piring yang lebih baik . Pada musim gugur 2011, ahli nutrisi di Harvard School of Health dan rekan Masyarakat di Harvard Health Publications meluncurkan Lempeng Makan Sehat ( lihat di bawah ) , sebuah panduan visual untuk makan sehat yang meningkatkan pada pemerintah " MyPlate . " Panduan kedua dimaksudkan untuk menyederhanakan tugas perencanaan makanan sehat . The Makan Sehat Plat terdiri dari satu - setengah sayuran dan buah-buahan , seperempat biji-bijian , dan seperempat protein yang sehat . " Whole " dan " sehat " adalah kata-kata penting di sini . Biji-bijian olahan ( roti putih berpikir , pasta , dan beras ) memiliki kurang serat dan nutrisi kurang dari biji-bijian , seperti roti gandum dan beras merah ( lihat No 4 ) . Protein yang sehat termasuk ikan , unggas , kacang-kacangan , dan kacang-kacangan - tetapi daging tidak merah atau daging olahan . Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa daging merah dan daging olahan terutama terkait dengan kanker kolorektal - dan bahwa Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengganti kedua jenis daging dengan sumber protein sehat . Jadi makan daging merah secukupnya ( memilih potongan paling ramping ) , dan menghindari daging olahan sama sekali . Petunjuk : Untuk mempelajari lebih lanjut tentang Lempeng Makan Sehat , pergi ke www.health.harvard.edu / piring .

ilustrasi Harvard Makan Sehat Plat

2 . Tumpukan pada sayuran dan buah . Sayur dan buah yang tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral serta ratusan bahan kimia tanaman yang menguntungkan ( fitokimia ) bahwa Anda tidak bisa mendapatkan dalam suplemen ( lihat No 8 ) . Diet yang kaya sayuran dan buah-buahan dapat manfaat bagi jantung dengan menurunkan tekanan darah , kadar kolesterol , dan peradangan dan meningkatkan resistensi insulin dan fungsi pembuluh darah . Dalam studi observasional jangka panjang , orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko lebih rendah dari penyakit jantung , diabetes , dan kenaikan berat badan , dan mereka yang makan lebih banyak buah juga memiliki risiko lebih rendah terkena stroke. Petunjuk : buah-buahan dan sayuran segar yang besar , tetapi tidak menghindari jenis beku ( atau buah kering atau buah-buahan dan sayuran kaleng minus sirup berat atau garam ) ketika mereka lebih nyaman .

3 . Pergi untuk lemak baik . Pada suatu waktu , kami diberitahu untuk makan lebih sedikit lemak , tetapi sekarang kita tahu bahwa itu terutama jenis lemak yang penting . Sumber yang paling menguntungkan adalah tanaman dan ikan . Anda dapat membantu kolesterol "jahat" LDL dengan makan lemak tak jenuh ganda yang sebagian besar ( termasuk minyak nabati dan asam lemak omega - 3 , yang ditemukan pada ikan , biji-bijian dan kacang-kacangan , dan minyak canola ) dan lemak tak jenuh tunggal ( dalam alpukat dan banyak minyak nabati , seperti minyak zaitun dan minyak canola ) . Lemak jenuh ( ditemukan terutama di susu dan produk daging ) dan lemak trans (lemak terhidrogenasi yang ditemukan dalam banyak barang goreng dan panggang ) kolesterol meningkatkan LDL dan trigliserida , meningkatkan risiko penyakit jantung . Lebih buruk lagi , lemak trans mengurangi kolesterol "baik" HDL Anda . Petunjuk : Selama Anda mengganti lemak jahat dengan yang baik , Anda bisa mendapatkan hingga 35 % kalori dari lemak .

4 . Ganti biji-bijian olahan dan kentang dengan biji-bijian . Gandum murni mempertahankan dedak dan kuman dari gandum alami , menyediakan serat sehat , vitamin dan mineral , antioksidan , dan fitokimia . Banyak dari zat ini dikeluarkan dari biji-bijian olahan , seperti roti putih dan nasi putih , dan hampir tidak ada dalam pati seperti kentang . Pati dan karbohidrat olahan yang dicerna dengan cepat , menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah , meningkatkan trigliserida , dan menurunkan kolesterol HDL . Perubahan ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes . Peningkatan pesat dan jatuhnya gula darah dan insulin juga bisa membuat Anda lapar , meningkatkan risiko kenaikan berat badan . Kentang tidak semuanya buruk , mereka merupakan sumber yang baik dari vitamin C , kalium , dan serat . Tapi makan mereka hanya kadang-kadang , dalam jumlah kecil , dan dengan kulit pada (yang mana serat adalah ) . Petunjuk : Jadilah petualang . Selain gandum dan beras merah , quinoa coba , millet , farro , dan bayam . Beberapa dari biji-bijian bisa dimasak seperti sereal panas atau beras , dan beberapa ditumbuk menjadi tepung untuk memanggang .



" Carb -check " roti dan sereal

Beberapa karbohidrat yang baik untuk kesehatan dan yang lain tidak . Sumber karbohidrat terburuk menggunakan biji-bijian sangat halus dan gula . Yang terbaik telah seluruhnya atau minimal diproses biji-bijian . Salah satu cara untuk mengidentifikasi sumber karbohidrat yang baik adalah untuk membagi jumlah gram karbohidrat per porsi dengan jumlah gram serat . Bertujuan untuk kurang dari 10 untuk roti dan balita untuk sereal .



5 . Hilangkan gula cair. Gula - manis minuman - soda non - diet , minuman buah manis , es teh dengan tambahan gula , dan minuman olahraga - menyediakan kalori dan sedikit lain . Ada bukti yang baik bahwa minuman ini dapat meningkatkan ambang batas untuk kenyang ( perasaan penuh ) , sehingga meningkatkan jumlah yang Anda makan dan mempromosikan berat badan . A 2011 Harvard studi menemukan bahwa minuman manis adalah salah satu komponen makanan yang paling sangat terkait dengan berat badan jangka panjang antara perempuan dan laki-laki yang sehat . Bagaimana dengan jus buah 100 % tanpa tambahan gula ? Jus buah bahkan semua-alam memiliki banyak kalori . Pedoman pelat Makan Sehat menyarankan Anda minum tidak lebih dari satu gelas kecil sehari (katakanlah , 4 sampai 6 ons ) . Petunjuk : Tambahkan air berkarbonasi dengan " satu gelas kecil " untuk kepuasan penuh - kaca.

6 . Minum air yang cukup . Banyak makanan mengandung air , sehingga Anda mungkin mendapatkan cukup setiap hari tanpa membuat upaya khusus . Tapi itu dapat membantu untuk minum air ( atau cairan tanpa kalori lain , seperti teh hitam , kopi , atau air berkarbonasi ) dengan makanan atau sebagai alternatif untuk ngemil . Sebuah tujuan yang wajar adalah 4 sampai 6 cangkir air sehari . Petunjuk : Ketika Anda menambahkan biji-bijian untuk diet Anda , air membantu memindahkan serat lancar melalui saluran pencernaan Anda , mengurangi kemungkinan konstipasi .Tips Diet Sehat Untuk Wanita

7 . Belajarlah untuk menyukai sedikit natrium . Tubuh membutuhkan natrium untuk otot yang tepat dan fungsi saraf dan keseimbangan cairan , namun jumlah yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung dan stroke . Bahaya diet asin ( garam 40 % sodium ) yang terbesar pada orang di atas usia 50 , Afrika Amerika , dan perempuan . Anda akan melakukan kebaikan jika Anda menyapih selera Anda dari yen untuk garam . Batasi asupan sodium harian Anda untuk 2.300 miligram ( mg ) - jumlah dalam satu sendok teh garam . Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko untuk itu , mendapatkan tidak lebih dari 1.500 mg per hari . Petunjuk : Sebagian besar orang Amerika mengkonsumsi natrium berasal dari makanan olahan dan restoran . Sebaliknya , pilih segar , makanan yang tidak diolah , dan mempersiapkan mereka sendiri . Baca isi nutrisi pada label dan memastikan bahwa konten natrium per - porsi kurang dari kalori per porsi .

8 . Pikirkan kembali suplemen . Yang terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan ketimbang suplemen , tapi ini akan sulit , terutama jika Anda mengurangi kalori atau kebutuhan energi Anda rendah . Kami menunjukkan bagaimana untuk memenuhi hampir semua kebutuhan nutrisi Anda melalui makanan saja , bahkan jika Anda mengkonsumsi 1.500 kalori atau kurang per hari (lihat www.health.harvard.edu / VITS ) . Kuncinya adalah memilih padat nutrisi makanan , seperti sayuran hijau , yogurt rendah lemak , kacang kering , biji-bijian , dan salmon . Satu-satunya masalah adalah vitamin D. Berikut suplemen mungkin ide yang baik , karena sulit untuk mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan ( 600-800 IU ) melalui makanan . Petunjuk : Anda bisa mendapatkan cukup kalsium pada diet 1.500 kalori per hari dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak dan makanan nondairy seperti salmon kalengan , tofu , biji wijen , sayuran hijau gelap seperti sawi dan kangkung, dan kacang-kacangan seperti pinto dan kacang merah .
 Tips Wanita
9 . Dine mindful . Mengambil waktu untuk menikmati makanan Anda tidak hanya membuat makan lebih menyenangkan , juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan . Anda rasa kenyang dan kepuasan tergantung pada sinyal hormonal dari saluran pencernaan Anda . Jika Anda makan terlalu cepat , otak Anda tidak dapat menerima sinyal yang mengatakan kau penuh . Cobalah meletakkan garpu Anda antara gigitan dan mengunyah lebih lambat . Tune in ke aroma makanan Anda , rasa, dan tekstur , dan berhenti makan ketika Anda merasa kenyang . Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat membantu beberapa orang membuat pilihan makanan sehat . Petunjuk : Untuk memulai , cobalah mengambil satu gigitan sadar pada awal setiap makan - semacam kecepatan makan benjolan .

10 . Jauhkan alkohol di bawah kontrol . Banyak penelitian mengaitkan konsumsi alkohol moderat ( untuk wanita , tidak lebih dari satu gelas per hari ) manfaat jantung , termasuk penurunan risiko serangan jantung , peningkatan kolesterol "baik" HDL , dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 , batu empedu , dan demensia . Satu minuman per hari juga sedikit meningkatkan risiko untuk kanker payudara , dan risiko meningkat terus semakin banyak alkohol yang Anda konsumsi . Ada banyak cara lain untuk mendapatkan manfaat jantung , jadi jika Anda tidak suka alkohol , tidak memilikinya . Tapi jika Anda menikmati koktail sesekali atau segelas anggur dengan makan malam , Anda perlu mempertimbangkan risiko dan manfaat dalam terang situasi Anda sendiri . Petunjuk : Jika Anda menemukan bahwa satu minuman sering berubah menjadi dua atau lebih , pertimbangkan untuk berhenti atau mendapatkan bantuan untuk memotong kembali . Untuk bantuan , pergi ke http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov . )

11 . Makan sarapan . Sangat mudah untuk melewatkan sarapan ketika Anda sedang terburu-buru , tidak lapar , atau ingin memotong kalori . Tapi makan pagi yang sehat membuat kenaikan lebih kecil dalam gula darah dan insulin sepanjang hari , yang dapat menurunkan risiko makan berlebihan dan ngemil impuls . ( Makan sarapan setiap hari adalah salah satu karakteristik umum untuk peserta di National Weight Control Registry , yang telah kehilangan sedikitnya 30 kilogram dan mempertahankan berat off lebih dari satu tahun . ) Petunjuk : A sehat , sarapan yang seimbang moderat dalam ukuran dan termasuk protein yang sehat , karbohidrat gandum , dan buah - misalnya , telur , roti gandum , dan stroberi . Jika Anda suka sereal , memiliki sereal gandum dengan buah dan yogurt rendah lemak atau susu .

12 . Rencana serangan camilan . Ngemil bukan merupakan bagian penting dari rencana makan yang sehat , tapi cobalah mengatakan bahwa perut keroncongan di tengah hari . Sebuah makanan ringan yang sehat dapat meningkatkan tingkat energi dengan menstabilkan gula darah saat memberikan Anda dosis tambahan nutrisi sehat . Tapi tidak direncanakan , ngemil impulsif sering mengambil bentuk kue, keripik , atau permen . Jadi siapkan camilan sehat dari waktu ke depan , dan menjaga mereka berguna di rumah atau di kantor Anda . Batasi kalori untuk sekitar 100 sampai 150 per camilan . Pilihan yang baik termasuk sekelompok kecil anggur , pisang , atau buah lainnya , segenggam kacang atau biji bunga matahari tawar , dan yogurt tanpa lemak polos dengan beberapa raspberry atau stroberi melemparkan masuk Petunjuk : Sebelum menyerah pada serangan ringan , meminum 8 ons segelas air dan tunggu 10 sampai 15 menit untuk melihat apakah Anda masih lapar .